기초대사량 계산기와 계산법: 뜻, 남자·여자 평균, 미플린 공식 나이별 예시
기초대사량(BMR)은 아무 활동 없이 누워 쉬는 상태에서 생명 유지에 쓰는 하루 에너지(kcal)로, 체온 유지·호흡·심장 박동 등에 쓰입니다.
미플린-세인트 지어 공식(1990)으로 남성은 10×체중 + 6.25×키 − 5×나이 + 5, 여성은 같은 식에서 −161로 계산합니다.
공식은 추정치라 근육량에 따라 실제와 차이가 날 수 있으며, 같은 체격이라도 나이가 10살 많으면 기초대사량이 약 50kcal 줄어듭니다.
기초대사량 뜻: BMR이란?
기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 아무 활동을 하지 않고 누워 쉬는 상태에서도 생명을 유지하는 데 쓰는 하루 에너지(kcal)입니다. 체온 유지, 호흡, 심장 박동, 뇌 활동 같은 기본 기능에 쓰이며, 하루 에너지 소비에서 가장 큰 부분을 차지합니다.
| 하루 에너지 소비 구성 | 내용 |
|---|---|
| 기초대사량 | 쉬는 상태의 생명 유지 |
| 활동대사량 | 걷기·운동·일상 활동 |
| 식사성 열 발생 | 음식을 소화·흡수하는 데 쓰는 에너지 |
기초대사량 계산 공식
기초대사량은 체중(kg), 키(cm), 나이(세)를 넣는 공식으로 추정합니다. 많이 쓰는 공식은 두 가지입니다.
| 공식 | 남성 | 여성 |
|---|---|---|
| 미플린-세인트 지어 (1990) | 10×체중 + 6.25×키 − 5×나이 + 5 | 10×체중 + 6.25×키 − 5×나이 − 161 |
| 해리스-베네딕트 개정식 (1984) | 88.362 + 13.397×체중 + 4.799×키 − 5.677×나이 | 447.593 + 9.247×체중 + 3.098×키 − 4.330×나이 |
미플린-세인트 지어 공식은 Mifflin 등이 1990년 미국임상영양학회지(Am J Clin Nutr)에 발표한 식이고, 해리스-베네딕트 개정식은 Roza와 Shizgal이 1984년 같은 학회지에 발표한 식입니다.
기초대사량 계산기
공식에 직접 넣기 번거로우면 기초대사량 계산기에 성별·나이·키·몸무게만 넣으면 두 공식의 결과를 바로 볼 수 있습니다.
남자 기초대사량·여자 기초대사량 나이별 예시
미플린 공식으로 계산하면 같은 키·몸무게라도 나이가 10살 많을 때마다 50kcal씩 줄어듭니다. 아래는 계산 예시입니다.
| 조건 | 20세 | 30세 | 40세 | 50세 | 60세 |
|---|---|---|---|---|---|
| 남성 175cm·70kg | 1,699kcal | 1,649kcal | 1,599kcal | 1,549kcal | 1,499kcal |
| 여성 160cm·55kg | 1,289kcal | 1,239kcal | 1,189kcal | 1,139kcal | 1,089kcal |
체중이 1kg 늘면 기초대사량은 10kcal, 키가 1cm 크면 6.25kcal 늘어나는 것으로 계산됩니다.
기초대사량 평균은?
사람마다 체격이 달라 평균 하나로 말하기 어렵습니다. 위 표처럼 175cm·70kg 30세 남성은 미플린 공식으로 약 1,649kcal, 160cm·55kg 30세 여성은 약 1,239kcal입니다. 내 키와 몸무게로 계산한 값이 가장 정확한 기준입니다.
기초대사량 계산 결과는 얼마나 정확한가요?
공식은 많은 사람을 측정한 자료로 만든 추정치라, 개인의 근육량과 체지방 비율을 반영하지 못합니다. 근육량이 많은 사람은 공식보다 실제 기초대사량이 높고, 체지방이 많은 사람은 낮을 수 있습니다. 체성분 검사(생체전기 임피던스 등)의 측정값과도 차이가 날 수 있습니다.
체중이 정상 범위인지 함께 보고 싶다면 BMI도 계산해 보세요.
기초대사량 높이는 법
근육량이 많을수록 기초대사량이 높아지는 경향이 있어 근력 운동이 도움이 됩니다. 반대로 나이가 들수록, 체중이 줄수록 공식상 기초대사량은 줄어듭니다.
기초대사량, 자주 하는 질문
Q. 기초대사량보다 적게 먹으면 살이 더 빠지나요?
A. 기초대사량은 몸을 유지하는 최소한의 에너지라, 오랫동안 그보다 적게 먹으면 근육이 줄고 건강 문제가 생길 수 있습니다. 체중 조절 계획은 의사나 영양사와 상의하세요.